JĘDRNE I KSZTAŁTNE POŚLADY!

Wczoraj nakręciłam dla Was filmik na którym pokazuję, jakie są według mnie najlepsze, najefektywniejsze i podstawowe ćwiczenia typowo na pośladki!

W dzisiejszym poście nie będę poruszała treningu całych nóg (łydki, czworogłowe, dwugłowe, pośladki) lecz zajmę się samą górną partią legs.

Mam dla Was 7 ćwiczeń jakie możemy wykonać w domu (tak tak, bez wymówek! Każdy może skorzystać z ćwiczeń, nie tylko Ci którzy chodzą na siłownię!).  Ćwiczenia na pupę doskonale nadają kształtów, ujędrniają, unoszą w górę i budują nasze pośladki.

                                                             7 ĆWICZEŃ:
 

1 ćwiczenie - Wyskok. Pamiętajcie o prostych plecach, zejście w dół do momentu, w którym nie będziecie zmuszeni krzywić kręgosłupa. Schodźcie do dołu starając się wypchnąć pośladki jak najdalej do tyłu, nie kolana do przodu!!! 

2 ćwiczenie - Przysiad. Proste plecy, wciągnięty brzuch, spięte pośladki, w górnej fazie ruchu mocne dopięcie pośladków oraz wydech. Tak jak w pierwszym ćwiczeniu, zejście pośladkami mocno do tyłu, kolana starać się zostawić w pozycji nieruchomej by nie wystawały poza linię palców.

3 ćwiczenie - Wykrok z uniesieniem tylnej nogi w górę i mocnym spięciem. Schodzimy do dołu nogą z tyłu, nogę z przodu staramy się zachować w pozycji nieruchomej. Im dalej damy nogę do tyłu tym mocniej pracuje pośladek. Polecam wykonywać z hantelkami lub innym dodatkowym obciążeniem.

4 ćwiczenie - Unoszenie ugiętej nogi w górę z obciążeniem. Ważne by zachować prawidłową technikę i nie krzywić kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

5 ćwiczenie - Wznosy pośladków w leżeniu brzuchem na ławce. Wydech i mocne spięcie pośladków kiedy je unosimy. 

6 ćwiczenie - Wznosy bioder w leżeniu plecami na piłce (może być ławeczka lub mata lecz na piłce lub ławce mamy możliwy większy zakres ruchu). Ja osobiście robię to ćwiczenie na piłce wypychając sztangę z obciążeniem na suwnicy smitha. POLECAM!! 

7 ćwiczenie - unoszenie prostej nogi w górę z obciążeniem. Podobne ćwiczenie do ćwiczenia nr 4. Pamiętajmy by palce były skierowane mocno w dół, pięta ku górze.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 3-4 seriach po 15-20 powtórzeń

Wybaczcie za jakość. NA YOUTUBE LEPSZA - KLIK!

Kobietki! Jeśli chcecie zbudować swoje pośladki, nie bójcie się obciążenia!! Przełamcie się i spróbujcie zrobić przysiad ze sztangą, wypychanie czy unoszenie nóg z obciążeniem! Efekty będą szybkie i zaskakujące, uwierzcie mi na słowo! :)

Cztery najważniejsze elementy na wymarzone ciało!
1.Dieta- bez dostarczenia organizmowi niezbędnych składników w diecie efekty będą marne, a nawet nie zdziwię się jak niektórzy w ogóle nie będą ich widzieli. Pośladki, by mogły się budować potrzebują odpowiedniej ilości makroskładników.
2.Trening- Tak samo jak bez diety nie zobaczymy efektów, tak będąc na diecie bez treningu również nie zobaczymy żadnych rezultatów. Pośladki same się kształtne nie zrobią, tak samo jak kwiatek bez zasiania nie urośnie!
3.Technika- lepiej zrobić 5 dokładnych ruchów, niż 10  'żeby tylko'! Pamiętajcie, że nie oszukujecie nikogo prócz samego siebie. Skoro już idziecie na ten trening to róbcie go dokładnie i na sto procent!
4.Systematyczność- Postanówcie sobie 1-2 dni w których systematycznie będziecie ćwiczyć pośladki i nie odpuszczajcie! Myślcie o efektach. Nie o tym ile drogi przed Wami zostało, lecz o tym że jesteście coraz bliżej celu!

Wystarczą 1-2 treningi tygodniowo na pośladki. Mięśnie muszą mieć czas na regenerację i by mogły odbudować się na nowo. Męcząc je codziennie nie uzyskacie lepszych efektów, mięśnie będą stale zmęczone nieodbudowane i popalone, więc jest to po prostu bez sensu. Lepiej zrobić dwa dokładne treningi, niż 5 niedokładnych. Ćwiczcie z głową! :)

Twierdzicie, że takie pośladki tylko w photoshopie? Też tak twierdziłam, dopóki nie nauczyłam się, co to praca nad swoim ciałem i umysłem, oraz wiara w to, o czym marzymy!
Jeśli uwierzycie w siebie i swoje możliwości, praca nad takimi pośladkami stanie się łatwiejsza, a efekty przyjdą nim się obejrzycie. 



Osobiścię trening nóg wykonuję angażując wszystkie dolne partie mięśniowe na jednej sesji treningowej, jednak niektórzy dzielą sobie trening nóg na dwie części i pośladki wykonują na osobnym treningu, dlatego nagrany filmik może być całym planem treningu pośladków, a możemy po prostu dołączyć kilka ćwiczeń z filmiku do treningu całych nóg.


Zaznaczam jednak, że przy niektórych ćwiczeniach takich jak przysiad, wyskoki, wykrok również angażujemy mięsień czworogłowy ud co pozwoli nam nie tylko ujędrnić pośladki ale również wysmuklić uda :)