Trening na mięśnie brzucha

Cześć wszystkim!

Dziś załączam temat mięśni brzucha, po co je ćwiczyć i jak je ćwiczyć.

Na początku zaznaczę, że trening mięśni brzucha nie spowoduje u nas utraty tkanki tłuszczowej bądź tzw "oponki". Mimo tego mięśnie brzucha są tak samo ważnym treningiem jak trening każdej innej partii i nie należy go traktować ulgowo. U każdego kryje się tzw abs, tylko u jednych będzie on bardziej widoczny z braku zatłuszczenia w okolicach brzucha, a u drugich będzie mniej widoczny poprzez nadmiar tkanki tłuszczowej. Więc jeśli chcecie by Wasze mięśnie były widoczne, zacznijcie od odpowiedniego odżywiania. Mięśnie brzucha składają się z: mięśni prostych brzucha i mięśni skośnych brzucha. Mięśnie brzucha są tak samo ważne jak mięśnie pleców, gdyż odpowiadają za stabilizację kręgosłupa, dodatkowo wzmocnienie tych mięśni gwarantuje zwiększoną odporność na kontuzje.

Czy zbudujemy mięśnie proste brzucha i ćwicząc brzuch, stanie się on większy?

Ćwicząc brzuch wzmacniamy jedynie jego mięśnie, jednak przy braku tkanki tłuszczowej  możemy mięśnie badziej 'uwypuklić' dzięki ćwiczeniom z dodatkowym obciążeniem. Jednak pamiętajmy, że nie są to treningi dla każdego i dla wielu może to być zbyt mocne obciążenie kręgosłupa.
Jeśli zaczynasz trening mięśni brzucha, skup się na podstawowych ćwiczeniach i prawidłowej technice, by wzmocnić mięśnie nie obciążając przy tym kręgosłupa.

Nasuwa się również pytanie:
Czy dzielić trening mięśni prostych na trening dolnych partii brzucha i trening górnych partii brzucha.

Moim zdaniem powinien to być OGÓLNY trening brzucha. Możemy oddzielić mięśnie skośne od prostych i robić je w inny dzień (jeśli jest taka potrzeba), ale mięśnie proste nie mają takiej potrzeby. Chcąc ćwiczyć samą górę lub dół i tak napinany jest cały mięsień prosty: (przypominam, jest to JEDEN mięsień!)

Kolejne pytanie: Ile razy w tygodniu ćwiczyć mięśnie brzucha?

Pamiętajmy- by mięśnie mogły się rozwijać, potrzebna jest im odpowiednia regeneracja. Nie ma potrzeby ćwiczyć codziennie tych mięśni i psuć jeszcze dobrze nie odbudowane na nowo włókna mięśniowe. Wystarczą 2 intensywne treningi tygodniowo (max do 25-30 min), lub można rozbić na częstsze treningi jednak o mniejszej intensywności i mniejszej ilości ćwiczeń. Przykładowo 1 ćwiczenie w 4-5 seriach po każdym treningu siłowym (metoda znanego kulturysty, jakim jest Arnold Schwarzenegger). Obie formy są dobre, najważniejsze to nie zapominać o tych mięśniach i wzmacniać je co niedługi czas. 

I chyba najciekawsze pytanie:
Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha?

1. Klasyczne brzuszki - pozycja leżąca, kolana ugięte, tułów przylega do ziemi. Głowa wyprostowana, unosimy jedynie barki ku górze przy czym mocno spinamy i wydychamy powietrze. Opuszczając barki rozluźniamy mięśnie brzucha i ponownie spinamy. 

 
2. Unoszenie nóg w podporze - pozycja stabilna, ciężar ciała na ramionach, plecy oparte i wyprostowane. Wydech kiedy unosimy nogi w górę (jak na zdjęciu)

  

3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - pozycja stabilna, wydech kiedy unosimy nogi w górę (jak na zdjęciu).

  

4.Unoszenie bioder leżąc - tułów mocno przylega do ziemi. Unosząc biodra w górę wypuszczamy powietrze, po czym opuszczamy nogi w dół i powtarzamy.

5. Ściąganie wyciągu górnego do kolan (tzw. Allachy) - ważne, by skupić się na odpowiedniej technice, nie na ciężarze. Prawidłowo wykonane ćwiczenie potrafi dać o sobie naprawdę mocno znać Waszym mięśniom. Pozycja klęcząca, staramy się nie wypychać bioder jak najdalej lecz utrzymać w jednej pozycji, najlepiej na wysokość kolan. Schodząc w dół mocne spięcie, tzw koci grzbiet i wydech. Wracając do pozycji wyjściowej bierzemy wdech i rozciągamy cały brzuch.

6. Deska - kolejne świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha jak i reszty całego ciała. Należy pamiętać by nie przeprostowywać ciała oraz tez nie ułatwiać sobie poprzez zbyt wysokie uniesienie bioder w górę. Łokcie pod barkami, biodra na wysokość ramion, całe ciało spinamy jak najmocniej utrzymując w takiej pozycji 30sek/1min/2min bądź więcej.

 
7. Brzuszki na piłce z obciążeniem lub bez - jedno z moich ulubionych ćwiczeń, jeśli jesteś osobą średniozaawansowaną możesz trzymać dodatkowe obciążenie. Jeśli zależy Ci na uwypukleniu mięśni brzucha ponieważ masz 'płaskie' myślę że to ćwiczenie może się sprawdzić. - Ważna jest odpowiednia technika i pełen zakres ruchu. Pozycja stabilna, stopy możemy zaczepić np o ścianę jeśli mamy problem z zachowaniem równowagi. Początkowo rozciągamy cały mięsień prosty brzucha nabierając powietrza, po czym spinamy mięśnie jak najmocniej możemy wydychając powietrze. Możemy ręce przenieść na klatkę piersiową jeśli chcemy utrzymać dodatkowe obciążenie.

8. Skłony boczne - bardzo dobre ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha, jednak bardzo ważne dla kobiet - zachowanie małego ciężaru, możemy ćwiczyć z kijkiem w górze bądź naprawdę małym ciężarem. Dzięki temu wzmocnimy mięśnie skośne lecz nie powiększymy sobie obwodów w talii poprzez możliwy przyrost mięśni skośnych, co doprowadzi nas do nieestetycznego wyglądu naszej sylwetki. Zarówno dla kobiet jak i dla mężczyzn startujących w zawodach w męskiej sylwetce również ćwiczenie warte skupienia uwagi i zachowania małego ciężaru. Kulturyści jednak mogą cieszyć się ciężarem i przyrostem mięśni skośnych :D

9. Skręty tułowia - ćwiczenie to można wykonać zarówno w pozycji siedzącej jak i stojącej. Możemy użyć do pomocy sztangi bądź gotowej maszyny w większości klubów. Pamiętajmy o nie za dużym ciężarze gdyż możemy zbyt obciążyć kręgosłup oraz jak przy ćwiczeniu wyżej narobić sobie niepotrzebne dyspropocje. A przecież zależy nam jedynie na wzmacnianiu tych mięśni. W pozycji stojącej: Stopy na szerokość barków, plecy wyprostowane, pozycja stabilna, patrzymy przed siebie, sztangę chwytamy za siebie bądź ciężar przytrzymujemy przy klatce piersiowej i robimy delikatne skręty.

10. Dziesiątym najważniejszym ćwiczeniem na wysportowany brzuch jest jedzenie! Zdrowy 
brzuch to najedzony brzuch, mięśnie potrzebują paliwa by uśmiechały sie do nas w lustrze! :)


Pamiętajmy również o odpowiednim rozciągnięciu mięśni po wykonaniu ćwiczeń. Zaniedbanie tego kluczowego elementu może prowadzić do dwa razy słabszych i wolniejszych efektów, oraz dłuższej regeneracji.  

Dbajcie o swoją formę! 
BodyKaja