Motywacja, czyli pierwszy krok do sukcesu.: Zapotrzebowanie kaloryczne oraz ważne elementy w diecie każdego sportowca!

Hej hej kochani, dziś opiszę obiecany wcześniej temat, myślę że bardzo ważny dla każdego, kto chce zacząć życie sportowe (siłowe, aerobowe, crossfitowe lub inną dziedzinę sportu), lub już w nim siedzi lecz nie potrafi ułożyć sobie zbilansowanych posiłków.
Dieta jest ważna nie tylko dla osób trenujących siłowo. W każdym sporcie chodzi o efekty, czy to zewnętrzne, czy wewnętrzne - obojetnie! Siła fizyczna jest równa sile charakteru. Jeśli oczekujemy efektów, potrzebne jest odpowiednie odżywianie. Charakter kształtujemy nie tylko w sporcie ale też w kuchni. Uczymy się panować nad swoimi słabościami, kształtowaniu swojej silnej woli.
Kiedy już się czemuś poświęcamy, róbmy to na maxa, wtedy efekty będą stuprocentowe. Dlatego tak ważne jest to, CO JEMY. Ludziom ćwiczącym siłowo pomoże to w budowaniu sylwetki, ćwiczącym aerobowo odpowiednio i zdrowo zrzucić zbędny tłuszcz, ćwiczącym wytrzymałościowo zwiększyć wydolność i tak dalej i tak dalej. Jest to niezbędny element!!!
Na sam koniec napiszę dokładnie na jakich produktach białkowych, węglowodanowych i tłuszczowych powinniśmy bazować oraz jak obliczyć sobie zapotrzebowanie kaloryczne. A teraz opiszę najprościej jak potrafię trzy ważne definicje:
1. BIAŁKO!!
Białko to budulec dla mięśni. Podczas wysiłku fizycznego nasze mięśnie się palą i niszczą. Potrzebują więc odbudować się na nowo. Jak to zrobić? Jeść po treningu produkty bogate w białko. Inaczej nasz trening nie będzie miał sensu. Nie ma możliwości, by mięśnie rozwijały się bez odpowiedniej ilości białka, jak i węglowodanów i tłuszczy. Chyba że jest to kwestia genetyki.
Dlatego też kobietki nie martwcie się, że od przysiadów rozbudujecie sobie wielkie nogi, bądź od ćwiczeń na plecy urośniecie jak facet! Poza tym my nie mamy takich skłonności do rozwijania mięśni. Podobno kobieta musi namęczyć się trzy razy mocniej niż facet żeby coś rozbudować. A same wiecie jak wygląda trening siłowy facetów. Do rozbudowania ciała potrzebna jest mocno zbilansowana dieta z naprawdę sporą ilością białka. Wiem, bo sama taką stosuję i efekty wcale szybko i łatwo mi nie przychodzą.
2. WĘGLOWODANY!
Pełnią równie ważną funkcję jak białko. Niezbędny element dla naszego organizmu. Chodzą rozgłosy że bez odrzucenia węglowodanów się nie schudnie. Cóż za brednie.To one dają nam energię na to by właśnie zrobić trening dzięki któremu zrzucimy zbędny tłuszcz i sprawią że nie będziemy czuli się osłabieni podczas dnia i nie pogorszy się nasze samopoczucie. Węglowodany są taką naszą baterią która nas ładuje kiedy trzeba. Jednak jeśli chcemy zrzucić zbędny tłuszcz czyli jesteśmy na tzw redukcji, najlepiej ograniczyć węglowodany proste do minimum a opierać dietę na węglowodanach złożonych.
Węglowodany proste:
Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym.Są to węglowodany które bardzo szybko podniosą nasz cukier we krwi. Węglowodany proste nie dadzą uczucia sytości i sprawią że bardzo szybko poczujemy się ospali oraz na nowo głodni. Odnajdziemy je wszędzie tam gdzie znajduje się wszelaki cukier czyli: różne ciasta, cukierki, lody, napoje, zwykły cukier, w niektórych produktach mlecznych oraz owocach. (jednak owoce nie wpływają tak źle na nasz organizm jak inne PRZETWORZONE węglowodany proste oraz większość owoców nie ma wysokiego indeksu glikemicznego)
Węglowodany złożone:
Są to węglowodany które zawierają wysoki jak i niski indeks glikemiczny, zależnie po jakie źródła sięgniemy. Zdecydowanie mąka pszenna nie będzie tutaj tym z lepszych rozwiązań ponieważ zawiera wysoki indeks glikemiczny. Sięganie po mąki o niskim indeksie glikemicznym zapewni nam dłuższe uczucie sytości i mniejsze prawdopodobieństwo odkładania się pokarmu w tkankę tłuszczową.
3. TŁUSZCZE!
Tłuszcze pozwalają utrzymać stałą cieplotę naszego ciała, uzupełniają nasz organizm w niezbędne witaminy i niedobory, chronią organy przed ich przemieszczaniem się oraz chronią przed katabolizmem mięśniowym. Mają niezliczoną ilość zalet, dlatego są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i w żadnym wypadku nie rezygnujmy z tłuszczy, jedynie wybierajmy te z dobrych źródeł.
Gram tłuszczu dostarcza 9 kcal. Węglowodany i białka dostarczają ok 4 kcal na 1gram.

Każdy z tych składników obowiązkowo powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi po wysiłku fizycznym.

Teraz z czego czerpać i z czego może KAŻDA osoba korzystać, czy to na masie, czy na redukcji, czy na utrzymaniu formy! :)

BIAŁKO!
kurczak
indyk
wołowina
polędwica
chuda wieprzowina
chude ryby (np łosoś, mintaj, sola, dorsz tuńczyk)
chudy twaróg
jaja
cielęcina
soja (białko roslinne, w 100 gramach to aż 35g białka) !
odżywka białkowa

WĘGLOWODANY!
ryż basmati, ryż brązowy, jaśminowy
kasza gryczana, jęczmienna, kuskus, jaglana
makarony z mąki durum, żytnie razowe
ziemniaki (tak są bardzo zdrowe i przyjazne naszemu organizmowi, nie musimy się ich obawiać!)
płatki owsiane, gryczane, jaglane, orkiszowe, żytnie, ryżowe
otręby żytnie, owsiane
mąki ryżowa, żytnia typ 2000, orkiszowa, gryczana, owsiana
owoce
soczewica, ciecierzyca, fasola

TŁUSZCZE!
orzechy
ryby
olej lniany, słonecznikowy, kokosowy, z pestek winogron, dyni, rzepakowy
oliwa z oliwek
siemie lniane
masło klarowane
avokado
wiórki kokosowe
słonecznik, pestki dyni, migdałów
żółtka jaj

Całkiem możliwe że o czymś zapomniałam. Jak sami widzicie odżywianie sportowca wcale nie musi być motononne. Wystarczy tylko pomyśleć i ciekawie połączyć wszystkie składniki :)

Uhhh, długi ten post. Ale jeszcze jak obliczyć swoje zapotrzebowanie i poszczególne makroskladniki. Ja wszystko obliczałam ze wzoru jaki podrzucił Akop Szostak na facebooka. Dlatego przesyłam Wam link tutaj, wszystko jest w opisie:

LINK

Mam nadzieję, że mogłam pomóc niektórym osobom :)
Dobrej nocy! BodyKaja